「食事制限しているのに痩せない…」 「健康的になりたいけど、何をどう食べたらいいか分からない」
そうお悩みの方へ。もしかしたら、その原因は「PFCバランス」にあるかもしれません。
今回は、体重管理に欠かせないPFCバランスについて、ダイエットの観点から分かりやすく解説します。
PFCバランスとは？
PFCとは、私たちが食事から摂取する三大栄養素の頭文字です。
- P：Protein（タンパク質）
- F：Fat（脂質）
- C：Carbohydrate（炭水化物）
PFCバランスとは、この3つの栄養素を、食事全体の中でどのような**「割合」**で摂るかを示すものです。
「食べない」ダイエットが失敗しやすいのは、このPFCバランスが崩れてしまうからです。
なぜPFCバランスがダイエットに重要なのか？
1. 筋肉を落とさず、脂肪だけを燃焼させる
無理な食事制限をすると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。しかし、筋肉が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくい身体になってしまいます。
PFCバランスを意識して、特にタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を維持しながら脂肪を効率よく燃焼させることができます。
2. 満腹感をキープし、過食を防ぐ
脂質やタンパク質は、消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすくなります。
「食べてもすぐお腹が空く…」という方は、PFCバランスが炭水化物に偏っている可能性があります。バランスの良い食事は、無駄な間食や過食を防ぐことにもつながります。
3. 脳の働きをサポートし、集中力を保つ
炭水化物は、脳や身体を動かすための重要なエネルギー源です。
「炭水化物は太るからゼロ！」と極端に制限すると、集中力の低下やイライラに繋がることがあります。適切な量の炭水化物を摂ることで、ダイエット中でも元気で快適に過ごすことができます。
【実践編】PFCバランスの理想の割合
一般的なPFCバランス（厚生労働省推奨）
まずは、健康的な身体を維持するための一般的な目安からご紹介します。
- タンパク質: 13〜20%
- 脂質: 20〜30%
- 炭水化物: 50〜65%
ダイエットを目的としたPFCバランス
体重をコントロールしたい場合は、タンパク質の割合を増やし、脂質と炭水化物を少し調整するのがおすすめです。
- タンパク質: 20〜30%
- 脂質: 20%前後
- 炭水化物: 40〜50%
この割合を目安に、日々の食事を少し見直してみましょう。
- P（タンパク質）:
- 積極的に摂る: 鶏むね肉、魚、豆腐、卵、プロテインなど。
- 目安: 毎食、手のひらサイズのタンパク質源を意識して取り入れましょう。
- F（脂質）:
- 良質なものを選ぶ: アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど。
- 控えめに: 揚げ物や加工食品に含まれる脂質は控えめに。
- C（炭水化物）:
- 複合糖質を選ぶ: 白米より玄米、パンより全粒粉パン、うどんよりそばなど。
- 摂りすぎない: 拳ひとつ分程度の量を意識しましょう。
まとめ：バランスの取れた食事が、一生モノの健康をつくる
PFCバランスを意識することは、単に体重を減らすことだけではありません。
リバウンドしない健康的な身体をつくり、毎日をイキイキと過ごすための基本です。
もし、ご自身のPFCバランスが分からず不安な方、専門的なアドバイスが欲しい方は、ぜひ一度『ばらんすまっする』にご相談ください。お客様一人ひとりに合わせた食事指導で、あなたのダイエットを成功へと導きます。